¿Qué ocurre su un deportista consume hidratos?

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Conozaca el efecto de la ingesta de Carbohidratos en el rendimiento deportivo

  • Principales factores a tener en cuenta en la disciplina deportiva:

 

  1. A) Intensidad del ejercicio.
  2. B) Duración del mismo.
  3. C) Tipo y cantidad de Carbohidratos ingeridos.
  4. D) “Timing”.

 

Cantidad de HC a ingerir.

  •  Valores máximos 0,5-0,75 g/kg cada hora.
  • Aunque sería igual de efectivo realizar comidas menos frecuentes pero más abundantes, de             tal forma que daría similares resultados consumir 1 g/kg cada 2h que 0,25 g/kg cada 30 min.
  •  Otros autores recomiendan 1,5 g/kg de peso y cada 2 h durante 6 h, ya que de esta forma se consiguen mayores valores de resíntesis de glucógeno a las 6 h de haber acabado la sesión de entrenamiento que cuando el consumo se retrasa 2 h tras la finalización de dicha sesión.
  • Se ha comprobado que la mayor velocidad de resíntesis del glucógeno ocurre en individuos que se alimentan con cantidades de 0,4 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso en rangos de 15 min durante un total de 4 horas y media. Estos datos podrían ser de interés en deportistas que entrenan varias veces al día o en los que, a pesar de entrenar una sola vez al día, tienen sesiones de entrenamiento de larga duración e intensidad.

 

 

(El cálculo de la ingesta queda más individualizada realizándola en g/kg)

Momento y frecuencia ideal de la ingesta de HC.

 

  • Pre-entreno: La necesidad de aumentar el aporte de hidratos de carbono previos al esfuerzo en la dieta del deportista es conocida y utilizada desde hace tiempo. Costill et al.  demostraron cómo el tiempo de duración del esfuerzo y el retraso de la fatiga (o lo que es lo mismo, el rendimiento)
    dependía de la dieta previa y de la capacidad de abastecer al máximo los depósitos de glucógeno muscular, siendo las dietas ricas en carbohidratos (hasta 70% de energía diaria como CHO) las más adecuadas.
  • Intra-entreno: Cuando el ejercicio es muy prolongado, o bien cuando hemos empezado el entrenamiento con los depósitos de glucógeno incompletos, la ingestión de carbohidratos intra entrenamiento puede cobrar una importancia relevante. Se ha comprobado que un aporte de 30-60g de carbohidratos por hora es útil para mantener los niveles de glucosa y glucógeno.
  • Post-Entreno: El momento óptimo para ingerir los hidratos de carbono tras el entrenamiento es cuanto antes mejor. Han de consumirse al menos de 1-2 g/kg de peso en la primera hora después del entrenamiento, continuando con una comida rica en hidratos de carbono un rato después sin olvidar que la interacción HC-P (proteínas) beneficiaría esta recuperación de glucógeno que ingiriendo éstos de manera aislada.

Sobre la frecuencia de ingesta, es preferible hacer comidas más frecuentes pero en menor cantidad o comidas menos frecuentes pero en mayor cantidad, de igual modo ambas estrategias son eficientes de cara a una síntesis de glucógeno. Teniendo en cuenta esto, cuando el deportista no va entrenar ni va a poder comer durante un largo período de tiempo, como a la hora de dormir, sería lógico recomendar una comida más abundante en HC, algo que parece contradictorio con las recomendaciones estándar de no ingerir HC antes de ir a dormir por el mito de que nos va a engordar.

En el siguiente gráfico de muestra cómo una dieta alta en HC es óptima para la recuperación en el deportista, si lo que buscamos es rendimiento 100%.

 

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