La Hipertrofia desde el punto de vista Nutricional

Las bases nutricionales de la hipertrofia

La generación de tejido muscular es un proceso altamente costoso a nivel energético. Vamos a desgranar este concepto explicando las principales prioridades:

En primer lugar debe existir síntesis proteica. Para que esto ocurra es necesario tener muy presente dos aspectos fundamentales:

1.  A nivel celular y concretamente, en las miofibrillas, debemos provocar un estímulo óptimo (entrenamiento).
2.  Aportar los nutrientes necesarios para que dicho estímulo sea eficiente en términos fisiológicos.

Nutricionalmente, si hablamos de hipertrofia, hablamos de superarávit, que no es más que ingerir más Kcal de las que necesitamos en mantenimiento, siempre priorizando comida real. Algo importante en este sentido es no tener fijación por pequeños detalles, ya que debemos tener una visión en perspectiva y todas las variables (cómputo calórico, requerimientos nutricionales , entrenamiento, descanso, estado emocional…) tienen que unificar un criterio positivo (flexibilidad).

Pero, ¿Qué superávit necesitamos?. No se sabe a ciencia cierta y depende del perfil de la persona. No obstante, hay algunos estudios que promueven superávit óptimos entre 200 y 400Kcal.

Proteína:

• Cantidad proteica: Los rangos óptimos para ganancia muscular oscilan entre 1,7-2,2g/kg.
• Timming: Parece haber mejoras en tasas de hipertrofia repartiendo la proteína de manera equitativa en las ingestas que realice el individuo. Quedando como protagonista la ingesta post-entreno (30-40g/netos). Pero ojo, no es necesario consumirlo inmediatamente después de entrenar.
• Calidad: Al parecer los alimentos y/o suplementos con más contenido en Leucina tienen mayor interferencia en fomentar la síntesis proteica.

Nota: Parece ser necesario fomentar un proceso catabólico (vía de ubiquitina-proteosoma) para que exista más síntesis proteica. Algo que se contrapone con las recomendaciones convencionales de ingerir proteína post-entreno per se.

Carbohidrato:

• Cantidad: Depende del individuo pero sacando algún dato de referencia pude resultar interesante comenzar con 4-5g/kg como dosis de partida y evaluar progreso.
• Timming: Algo que puede resultar controvertido, pero parece dar buen resultado, es consumirlos por la noche, dado que las células del sistema inmune están más activas y se alimentan de un 50% de glucosa, por lo cual la síntesis proteica se lleva a cabo de manera óptima. Dichas células cumplen un rol fundamental en la regeneración muscular.   En cambio, consumirlos post-entreno, sólo si se entrena una vez al día, no es estrictamente  necesario.
• Calidad: Priorizar comida real. Dependiendo del perfil deportista, se puede pautar alguna ingesta (de manera estratégica) que contenta algún azúcar en excedente y quizás poco aceptado como comida saludable. Esto último habría que contextualizarlo en un protocolo nutricional concreto.

-Grasas:

• Cantidad: Un mínimo de 0,8g/kg da resultados positivos para favorecer todos los procesos
• Timming: No parece haber un momento concreto donde introducir grasa para mejorar la composición corporal ni el rendimiento. Lo importante es la ingesta diaria.
• Calidad: Preferible obtener cantidades óptimas de Omega3 a partir de fuentes naturales del mismo.